Λιναρόσπορος , ο «χρησιμότατος»

Επιμέλεια: 

Ελένη Φουσέκα 

Διαιτολόγος Διατροφολόγος 

Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό λινάρι ή αλλιώς λίνο. Το λινάρι αποτελεί μια από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Καλλιεργείται τόσο για τους σπόρους όσο και για τις ίνες του. Διάφορα μέρη του φυτού χρησιμοποιούνται για την παραγωγή υφασμάτων (λινό), χαρτιού, φαρμάκων, σαπουνιού κ.α. Ο σπόρος του λιναριού είναι η πηγή του λινελαίου, το οποίο χρησιμοποιείται ως θρεπτικό συμπλήρωμα.

Η λατινική ονομασία linum usitatissimus σημαίνει «λινάρι το χρησιμότατο», επισημαίνοντας τις πολλές παραδοσιακές χρήσεις του φυτού αλλά και τη σημασία του για την ανθρώπινη ζωή.

Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός σπόρος, λίγο μεγαλύτερος από το σπόρο του σουσαμιού, με τεράστια θρεπτική αξία. Υπάρχουν δύο ποικιλίες λιναρόσπορου, καφέ και χρυσό. Και οι δύο έχουν μια λεπτή γεύση καρυδιού. Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο σπόρο ή αλεσμένο καρπό. Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν ολόκληρο το σπόρο και τον αλέθουν στο σπίτι τους σε μηχανή του καφέ ή στο μπλέντρερ.

Είναι μια τροφή με μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τους διαβητικούς και όσους πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα των σακχάρων στη διατροφή τους. Ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και νάτριο και αποτελεί καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και κυρίως α-λινολεϊκό οξύ (ALA), μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου , φυτικών ινών και βιταμίνης Β6.

Το ALA μετατρέπεται σε EPA (εικοσαπεντανοικό οξύ). Απαραίτητα λιπαρά οξέα που τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, κολιό, σολομό. Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη διατήρηση υγειών οστών, στην προστασία της καρδιάς, στην πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης. Το λινέλαιο περιέχει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα ALA συγκριτικά με τον λιναρόσπορο.

Επίσης είναι πλούσιος σε φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται λιγνάνες, μία από τις κύριες κατηγορίες των φυτοοιστρογόνων που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία. Οι λιγνάνες μελετώνται για πιθανή χρήση στην πρόληψη καρκίνου, ιδιαιτέρως καρκίνο του μαστού και βοηθούν στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2, ενισχύουν την γονιμότητα και μειώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης. Το σουσάμι έρχεται δεύτερο στην περιεκτικότητα του σε λιγνάνες και περιέχει το 1/7 των λιγνανών του λιναρόσπορου.

Οφέλη για την υγεία

Αντιφλεγμονώδη δράση

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή νόσος, ο διαβήτης, οστεοαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα ακόμα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Πρόληψη καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα και κυρίως ALA, τα οποία προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, και αποτελεί καλή εναλλακτική για χορτοφάγους ή άτομα που δεν τρώνε ψάρι. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης καθώς προάγουν την πρόληψη ή επιβράδυνση σχηματισμού θρόμβων αίματος στις αρτηρίες που οδηγούν στην καρδιά ή τον εγκέφαλο.

Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στη διέλευση της τροφής από την πεπτική οδό με αποτέλεσμα τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και την μείωση της χοληστερόλης. Οι λιγνάνες βοηθούν επίσης στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2. Τέλος η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Υγεία πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν τόσο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας όσο και στην διατήρηση του εντερικού PH. Για την πρόληψη τις δυσκοιλιότητας, οι λιναρόσποροι θα πρέπει να λαμβάνονται με άφθονο νερό για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.

Καρκίνος παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη

Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις του λιναρόσπορου βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Η χρόνια φλεγμονή και το χρόνιο οξειδωτικό στρες αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνου.

Βελτίωση της γνωστικής και συμπεριφορικής λειτουργίας

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την μνήμη αλλά και να επηρεάσουν θετικά την ψυχική διάθεση.

Εάν αγοράσετε ολόκληρο σπόρο λιναριού αποθηκεύστε τον σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό χώρο, όπως ένα ντουλάπι ή στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Θα παραμείνει φρέσκος μέχρι και ένα χρόνο αν αποθηκευτεί σωστά. Βεβαιωθείτε πως οι σπόροι δεν υπήρχαν στο ράφι του καταστήματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε επίσης να αλέσετε τους σπόρους και να τους αποθηκεύσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τους καταναλώσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Οι σπόροι του λιναριού περιέχουν ίχνη πρωσικού οξέος το οποίο σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό. Τα 50 γρ. ανά ημέρα θεωρούνται μια ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση. Εντάξτε τον σταδιακά στη διατροφή σας, ξεκινώντας από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα με επαρκή κατανάλωση νερού για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.

Μπορείτε να εντάξετε τους σπόρους ολόκληρους ή φρεσκοαλεσμένους στο πρωινό, στο μεσημεριανό, στο δείπνο ή στα ενδιάμεσα σνακ σας.

Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας ολόκληρους ή φρεσκοαλεσμένους λιναρόσπορους μαζί με δημητριακά ή μούσλι στο γάλα ή στο γιαούρτι σας. Προσθέστε λιναρόσπορο κατά την παρασκευή ψωμιού ή μπισκότων ή ακόμα και μέσα στις σαλάτες σας.