Επιμέλεια:
Ελένη Ν. Φουσέκα
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Επ. συνεργάτης Μedidiatrofi.gr
Με την
Καθαρά Δευτέρα ξεκινά και η Νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για την ορθόδοξη
εκκλησία. Κύριο χαρακτηριστικό της είναι η σχεδόν 50ήμερη αποχή από τρόφιμά
ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα
αυγά.
Η
νηστεία μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Τα οφέλη
της πολλά, μεταξύ αυτών, η μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, λόγο
της μειωμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων ,
λαχανικών και οσπρίων που συνεπάγεται αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών , που
συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και στην
πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Τα φρούτα και τα
λαχανικά , πέρα από τις φυτικές ίνες προσφέρουν στον οργανισμό μας
αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C
και καροτενοειδή, όπου παρεμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών ενώ παράλληλα
τονώνουν το ανοσοποιητικό. Τα θαλασσινά μας προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα και
σελήνιο, που βοηθούν τόσο στην καλή λειτουργία της καρδιάς όσο και στη
λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος κατά
τη διάρκεια της νηστείας μας φέρνει πολύ κοντά στα πρότυπα της Μεσογειακής
διατροφής, που πλήθος ερευνών έχουν αποδείξει και συνεχίζουν να αποδεικνύουν
την θετική της επίδραση στην υγεία, στην πρόληψη αλλά και θεραπεία πολλών
χρόνιων νοσημάτων και παθήσεων.
Παρόλα
αυτά η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας για να έχει αξία, θα πρέπει να
είναι ισορροπημένη και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που
χρειάζεται ο οργανισμός. Σε αντίθετη περίπτωση εγκυμονεί κινδύνους.
Οι τροφές
που απαγορεύονται κατά της Νηστεία της Σαρακοστής είναι μεταξύ άλλων κύριες
πηγές σιδήρου και ασβεστίου. Η αντικατάσταση τους με μη ζωικές πηγές και
κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποτρέψουν ελλείψεις των δύο αυτών
απαραίτητων και βασικών θρεπτικών συστατικών.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι το δεύτερο σε
ποσότητα μέταλλο στη γη και αποτελεί το σημαντικότερο ιχνοστοιχείο για τον
οργανισμό. Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι
αποθηκευμένος στο σώμα με τη μορφή φεριττίνης και αιμοσιδηρίνης αντίστοιχα . Ο σίδηρος της
αιμοσφαιρίνης συμμετέχει στην μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς
ενώ ο σίδηρος της μυοσφαιρίνης αποθηκεύει οξυγόνο για τις ανάγκες των μυών.
Ο οργανισμός των ενηλίκων περιέχει 3-5 γρ
σιδήρου. Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλουν ανάλογα με το φύλο , την ηλικία αλλά
και άλλα συστατικά στη διατροφή που επηρεάζουν την βιοδιαθεσιμότητα του. Ένας
υγιής ενήλικας άντρας έχει ανάγκη από 10 mg σιδήρου/ ημέρα ενώ μια υγιής
ενήλικη γυναίκα 18 mg
σιδήρου/ ημέρα. Στα πρώιμα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρείται αδυναμία και
κόπωση ενώ η μεγάλη έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία.
Ο
σίδηρος καλύπτεται δυσκολότερα από φυτικές πηγές και ο ζωικός σίδηρος έχει
μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόποι η έλλειψη σιδήρου να
εξισορροπηθεί από μη ζωικές πηγές. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι,
το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα οστρακοειδή , όπου ο σίδηρος βρίσκεται στην εύκολα
απορροφήσιμη μορφή του. Ενώ καλές πηγές
σιδήρου αποτελούν και τροφές μη ζωικές όπως
τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα
δημητριακά, οι ξηροί καρποί, και τα αποξηραμένα φρούτα.
Πίνακας 1. Περιεκτικότητα
τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο
Εμπλουτισμένα
δημητριακά πρωινού
|
1
φλιτζάνι
|
4,5-18
mg
|
Φακές
|
½
φλιτζάνι
|
3,3 mg
|
Σπανάκι
βρασμένο
|
½
φλιτζάνι
|
3,2 mg
|
Πίτουρο
|
½
φλιτζάνι
|
3,0 mg
|
Πατάτα
ψητή
|
1
μέτρια
|
2,7 mg
|
Φασόλια
(γίγαντες)
|
½
φλιτζάνι
|
2,6 mg
|
Αρακάς
|
½
φλιτζάνι
|
1,9 mg
|
Φιστίκια
(κάσιους)
|
30
γρ
|
1,7 mg
|
Αμύγδαλα
|
¼
φλιτζάνι
|
1,3 mg
|
Αποξηραμένα
δαμάσκηνα
|
90
γρ
|
1,0 mg
|
Αποξηραμένα
βερίκοκα
|
90
γρ
|
0,8
mg
|
Αυγό
|
1 ολόκληρο
|
0,6 mg
|
Γάλα
|
1 φλιτζάνι
|
0,1 mg
|
Πίνακας 2. Περιεκτικότητα
τροφίμων σε αιμικό σίδηρο
Συκώτι κοτόπουλο
|
90 γρ
|
7,2 mg
|
Συκώτι μοσχαρίσιο
|
90 γρ
|
5,8 mg
|
Χταπόδι
|
90
γρ
|
4,4
mg
|
Στρείδια
|
90
γρ
|
3,8
mg
|
Άπαχο μοσχάρι
|
90 γρ
|
2,9 mg
|
Γαλοπούλα
|
90 γρ
|
2,0 mg
|
Στήθος κοτόπουλο
|
90 γρ
|
1, 0 mg
|
Ξιφίας
|
90 γρ
|
1,1 mg
|
Άπαχο χοιρινό
|
90 γρ
|
0,9 mg
|
Τόνος
|
90 γρ
|
0,6 mg
|
Συνοδεύστε
τις μη ζωικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες,
κίτρινες πιπεριές και χυμό ντομάτας. Ο σίδηρος παρουσία βιταμίνης C απορροφάται 3 φορές περισσότερο
από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης το β-
καροτένιο που βρίσκουμε στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκουμε στη
λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη – αιμικού σιδήρου. Ενίσχυση της
απορρόφησης του σιδήρου προσφέρει το φυλλικό
οξύ και κύρια πηγή του αποτελούν τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Για όσους δεν
αποκλείσουν την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή τους, θα
πρέπει να γνωρίζουν πως η ταυτόχρονη λήψη πηγών ασβεστίου, όπως γάλα, γιαούρτι
, τυρί, παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί βασικό
δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών
και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, συντελεί στην πήξη του αίματος
και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην
πρόληψη της καρδιακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων
μορφών καρκίνου. Στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται περίπου 1200 γρ ασβεστίου, εκ
των οποίων το 99% είναι αποθηκευμένο στα οστά και στα δόντια.
Οι
χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επειδή
καταναλώνουν περισσότερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ
που αναστέλλει ή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου αντίστοιχα. Ο κίνδυνος
για ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνεται σε χορτοφάγους που αποκλείουν από τη
διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του,
όπως ακριβώς συμβαίνει και κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Παρόλα
αυτά υπάρχουν και τροφές φυτικής προέλευσης, που με τους κατάλληλους
συνδυασμούς μπορούν να σας βοηθήσουν στην αναπλήρωση του ασβεστίου. Καλές πηγές
ασβεστίου πέρα από το γάλα και τα προϊόντα του αποτελούν και τρόφιμα φυτικής
προέλευσης , όπως οι ξηροί καρποί
(αμύγδαλα, καρύδια), το σουσάμι και
τα προϊόντα του (ταχίνι, παστέλι, χαλβάς σισαμένιος), τα ξερά φασόλια, λαχανικά όπως το
μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο
καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως το γάλα σόγιας και το tofu (προσοχή
γιατί δεν έχουν όλα τα τυριά tofou
την ίδια
περιεκτικότητα σε ασβέστιο).
Πίνακας
3. Περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε Ασβέστιο
Τρόφιμο
|
Ca mg
|
Γάλα
πλήρες 3,5% ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι)
|
290
|
Γάλα
εβαπορέ ½ φλιτζάνι
|
329
|
Γιαούρτι
πλήρες ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι)
|
320
|
Γιαούρτι
1,5% (1 φλιτζάνι)
|
448
|
Τυριά
:
Φέτα
(30 γρ)
Γραβιέρα
(30 γρ)
Κεφαλοτύρι
(30 γρ)
Τυρί
gouda (30 γρ)
Μοτσαρέλα
(30 γρ)
Παρμεζάνα
(30 γρ)
Cottage (1 φλιτζάνι)
Cheddar (30 γρ)
Edam (30 γρ)
|
160
300
243
198
207
414
135
200
207
|
Σουσάμι ( 1 κουτ.σούπας)
|
88
|
Ταχίνι ( 1 κουτ. σούπας)
|
21
|
Παστέλι (30 γρ)
|
132
|
Αμύγδαλα (100 γρ)
|
266
|
Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι)
|
245
|
Σύκα (4)
|
506
|
Σαρδέλες
(100 γρ)
|
390
|
Και μην
ξεχνάτε:
·
Η
βιταμίνη D
βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορείτε να την βρείτε σε
εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή από την έκθεση στον ήλιο.
·
Περιορίστε
την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
·
Αποφύγετε
την κατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε
πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
·
Αποφύγετε
τροφές που περιέχουν οξαλικά, όπως σοκολάτα και κακάο
·
Αποφύγετε
την υπερκατανάλωση αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και
αυξάνει την αποβολή από τα ούρα. Μια μέτρια κατανάλωση παρόλα αυτά μπορεί να
βοηθήσει στην αύξηση της οστικής μάζας
·
Κατά
τη διάρκεια της νηστείας, η διατροφή σας θα περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών
ινών, γι΄ αυτό δώστε προσοχή. Οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών δημιουργούν
συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Για κάθε
13 γρ επιπλέον φυτικές ίνες, οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά 75 mg.
·
Καταναλώστε
τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό πορτοκάλι ή
γκρέιπ φρούτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του
ασβεστίου.
Πριν
αποφασίσετε να νηστέψετε, συμβουλευτείτε το γιατρό ή/και τον διαιτολόγο σας.
Ίσως κριθεί απαραίτητη και η λήψη συμπληρωμάτων.