Σίδηρος,Πηγές και βιοδιαθεσιμότητα.

Ο σίδηρος, ένα από τα αφθονότερα μέταλλα στη γη, είναι απαραίτητος στις περισσότερες μορφές ζωής και στην κανονική ανθρώπινη φυσιολογία. Ο σίδηρος είναι ένα αναπόσπαστο τμήμα των πρωτεϊνών και των ενζύμων που διατηρούν την καλή υγεία. Στους ανθρώπους, ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό των πρωτεϊνών που λαμβάνουν μέρος στην μεταφορά οξυγόνου. Είναι επίσης απαραίτητο για την διαδικασία της ανάπτυξης των κυττάρων και τη διαφοροποίηση. Η ανεπάρκεια του σιδήρου περιορίζει την παράδοση οξυγόνου στα κύτταρα, με συνέπεια την κούραση, την κακή απόδοση στην εργασία και τη μειωμένη ανοσία. Αφ' ετέρου, τα υπερβολικά ποσά σιδήρου μπορούν να οδηγήσουν σε τοξικότητα, ακόμη και σε θάνατο.

Πηγές τροφίμων

Το ποσό σιδήρου στα τρόφιμα (ή τα συμπληρώματα) που απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα επηρεάζεται από τη θρεπτική κατάσταση σε σίδηρο του ατόμου και εάν ο σίδηρος είναι ή όχι υπό μορφή αιμοσιδήρου. Επειδή απορροφάται από έναν διαφορετικό μηχανισμό από το μη-αιμοσίδηρο, ο αιμοσίδηρος απορροφάται ευκολότερα και η απορρόφησή του επηρεάζεται λιγότερο από άλλους διατροφικούς παράγοντες. Τα άτομα που είναι αναιμικά ή έχουν ανεπαρκή σίδηρο απορροφούν ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που καταναλώνουν (ειδικά του μη-αιμοσιδήρου) από τα άτομα που δεν είναι αναιμικά και έχουν ικανοποιητικά αποθέματα σιδήρου.

Ο αιμοσίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη-αιμοσίδηρο, αλλά ο περισσότερος διατροφικός σίδηρος είναι μη-αιμοσίδηρος.

Αιμοσίδηρος - ο αιμοσίδηρος προέρχεται κυρίως από την αιμογλοβίνη και τη μυογλοβίνη στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αν και ο αιμοσίδηρος αποτελεί μόνο το 10-15% του σιδήρου που βρίσκεται στη διατροφή, μπορεί να παρέχει μέχρι το ένα τρίτο του συνολικού απορροφούμενου διαιτητικού σιδήρου. Η απορρόφηση του αιμοσιδήρου επηρεάζεται λιγότερο από άλλους διατροφικούς παράγοντες από αυτήν του μη-αιμοσιδήρου.

Μη αιμοσίδηρος - ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές και τα φασόλια, βρίσκεται σε μια χημική δομή αποκαλούμενη μη-αιμοσίδηρος. Τα μεταλλικά στοιχεία από φυτικές πηγές, εντούτοις, μπορούν να ποικίλουν από μέρος σε μέρος επειδή η περιεκτικότητα του εδάφους σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά.
Αυτή είναι η μορφή σιδήρου που προστίθεται στα εμπλουτισμένα με σίδηρο και ενισχυμένα σε σίδηρο τρόφιμα.

Ωστόσο κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από άλλους:
Τα νήπια και τα παιδιά μεταξύ ηλικιών 6 μηνών και 4 ετών
Έγκυες γυναίκες
Έφηβοι
Άτομα με χρόνια αιμορραγία
Άτομα με μόλυνση από Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού
Χορτοφάγοι
Άτομα που συμμετέχουν συχνά σε έντονη άσκηση


Απορρόφηση σιδήρου

Η απορρόφηση σιδήρου αναφέρεται στο ποσό του διατροφικού σιδήρου που το σώμα λαμβάνει και χρησιμοποιεί από τα τρόφιμα. Οι υγιείς ενήλικοι απορροφούν περίπου 10% με 15% του διατροφικού σιδήρου, αλλά η μεμονωμένη απορρόφηση επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

Τα επίπεδα αποθήκευσης σιδήρου έχουν τη μέγιστη επιρροή στην απορρόφηση σιδήρου. Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται όταν τα σωματικά αποθέματα είναι μικρά. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να βοηθήσει στην προστασία από τα τοξικά αποτελέσματα του πλεονάζοντος σιδήρου. Ο τύπος του διατροφικού σιδήρου που καταναλώθηκε, επηρεάζει επίσης την απορρόφηση σιδήρου. Η απορρόφηση του σιδήρου με αίμη από τις πρωτεΐνες κρέατος είναι αποδοτική. Η απορρόφηση του σιδήρου με αίμη κυμαίνεται από 15% ως 35% και δεν επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή. Αντίθετα, απορροφάται το 2% με 20% του σιδήρου χωρίς αίμη από τα φυτικά τρόφιμα όπως το ρύζι, ο αραβόσιτος, τα μαύρα φασόλια, η σόγια και ο σίτος. Η απορρόφηση σιδήρου χωρίς αίμη επηρεάζεται σημαντικά από τα διάφορα συστατικά των τροφίμων.

Οι πρωτεΐνες και η βιταμίνη C του κρέατος θα βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη. Είναι το σημαντικότερο να περιληφθούν τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη όταν η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου είναι λιγότερη από τη συνιστώμενη, όταν οι απώλειες σιδήρου είναι υψηλές (όπως π.χ. στις σοβαρές εμμηνορροϊκές απώλειες), όταν οι απαιτήσεις σιδήρου είναι υψηλές (όπως στην εγκυμοσύνη) και όταν καταναλώνονται μόνο οι χορτοφαγικές χωρίς αίμη πηγές σιδήρου.

Συστατικά τροφίμων που έχουν βρεθεί να ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου:

Βιταμίνη Α - Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει την αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου. Ο συνδυασμός βιταμίνης Α και σιδήρου φαίνεται να βελτιώνει την αναιμία αποτελεσματικότερα από είτε μόνο το σίδηρο είτε τη βιταμίνη Α.

Χαλκός - Η επαρκής ποσότητα χαλκού στη διατροφή φαίνεται να είναι απαραίτητη για τον κανονικό μεταβολισμό του σιδήρου και το σχηματισμό ερυθρών κυττάρων του αίματος. Η αναιμία είναι ένα κλινικό σημάδι της ανεπάρκειας χαλκού.

Πρωτεΐνες κρέατος - Οι πρωτεΐνες κρέατος βελτιώνουν την απορρόφηση του μη-αιματικού σιδήρου. Η ενισχυτική επίδραση του κρέατος στη βιολογική διαθεσιμότητα του σιδήρου οφείλεται στην απελευθέρωση πεπτιδίων, τα οποία δεσμεύουν το σίδηρο κατά τη διάρκεια της πέψης. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι οι μόνες από τα μακροθρεπτικά που έχουν επιπτώσεις στην απορρόφηση του σιδήρου. Από τα αμινοξέα η κυστεΐνη και λιγότερο η λυσίνη ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η ιστιδίνη αυξάνει τη διαλυτότητα του. Η δράση της ιστιδίνης οφείλεται στην ικανότητα της να σχηματίζει χηλική ένωση με το σίδηρο σε ουδέτερο pH. Τα αμινοξέα αυτά λειτουργούν ως μεταφορείς του σιδήρου, τον δεσμεύουν και τον προστατεύουν από την οξείδωση, είναι όμως πιθανό η παρατεταμένη πέψη να μειώσει την ικανότητα σύνδεσης του σιδήρου με αυτά τα αμινοξέα.

Στις τροφές ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε μορφή αλάτων τρισθενούς σιδήρου συνδεδεμένων με πρωτεΐνη. Στο στόμαχο χωρεί, σε πρώτη φάση, η διάσπαση των συμπλοκών και η αναγωγή του τρισθενούς σιδήρου σε δισθενή, που αποτελεί και την απορροφήσιμη μορφή του, από ουσίες όπως ασκορβικό οξύ, γλουταθείο, ομάδες SH των πρωτεϊνών.

Επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι τα πεπτίδια που προκύπτουν από την πέψη σχηματίζουν χηλική ένωση με το σίδηρο και με αυτόν τον τρόπο αποτρέπουν την κατακρήμνιση του σε ουδέτερο pH.

• Βιταμίνη C - η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη-αιματικού σιδήρου.
Συστατικά τροφίμων που έχουν βρεθεί να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

• Ασβέστιο - Όταν καταναλώνεται μαζί σε ένα ενιαίο γεύμα, το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Εντούτοις, λίγη επίδραση έχει παρατηρηθεί στα επίπεδα της φερριτίνης (αποθήκες σιδήρου).

• Οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι),

• οι πολυφαινόλες και

• τα φυτικά οξέα (που βρίσκονται στα όσπρια και στους ολόκληρους σπόρους) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αιματικού σιδήρου.

• Μερικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στη σόγια εμποδίζουν επίσης την απορρόφηση του μη-αιματικού σιδήρου .